バスケが上手くなりたいけど、「一人で何を練習すればいいかわからない」「効果的な練習方法が知りたい」と悩んでいない？

チーム練習だけじゃなく、自主練習をコツコツ続けることが上達の近道。でも、やみくもに練習しても効率が悪い。目的に合わせた練習メニューを組むことが重要だ。

この記事では、一人でもできるバスケの練習メニュー10選を紹介していく。ドリブル、シュート、フットワークなど、基本から応用まで実践的な内容をまとめたから、ぜひ最後まで読んでほしい。

OK！「バスケの練習メニュー10選【自主練用】」書いていくよ。

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バスケの練習メニュー10選【自主練用・初心者〜中級者向け】

バスケが上手くなりたいけど、「一人で何を練習すればいいかわからない」「効果的な練習方法が知りたい」と悩んでいない？

チーム練習だけじゃなく、自主練習をコツコツ続けることが上達の近道。でも、やみくもに練習しても効率が悪い。目的に合わせた練習メニューを組むことが重要だ。

この記事では、一人でもできるバスケの練習メニュー10選を紹介していく。ドリブル、シュート、フットワークなど、基本から応用まで実践的な内容をまとめたから、ぜひ最後まで読んでほしい。

自主練習の基本的な考え方

練習メニューを紹介する前に、効果的な自主練習のポイントを押さえておこう。

練習時間と頻度

理想的な練習：

• 週3〜4回
• 1回30分〜1時間
• 短時間でも継続することが大事

毎日2時間やるより、週3回30分の方が効果的。無理せず、続けられるペースで。

練習の構成

ウォーミングアップ（5分）：

• 軽いランニング
• ストレッチ
• 関節回し

メイン練習（20〜40分）：

• 今日の目標を決めて集中
• ドリブル、シュート、フットワークなど

クールダウン（5分）：

• ストレッチ
• 軽いシュート練習

目標設定

具体的な目標を立てる：

• 「フリースロー10本中7本決める」
• 「左手ドリブル50回連続ミスしない」
• 「3Pシュート20本打つ」

数字で測れる目標を立てると、達成感が得られる。

練習メニュー1：基礎ドリブル練習

[目的]：ボールハンドリング向上、ドリブル技術の習得

やり方：

1. その場ドリブル（左右各100回）
   • 右手、左手、それぞれ100回ドリブル
   • 顔を上げて、ボールを見ない
   • 低い姿勢をキープ
2. レッグスルー（30回）
   • 股の下を通してドリブル
   • 右手から左手、左手から右手
3. バックチェンジ（30回）
   • 背中側でドリブルを切り替え
   • 体を180度回転させる
4. クロスオーバー（30回）
   • 左右にドリブルを切り替え
   • 素早く、低い位置で

ポイント：

• ボールを見ずに、顔を上げる
• 指先でコントロール
• 最初はゆっくり、慣れたらスピードアップ

目安時間：10分

練習メニュー2：ドリブルコーンドリル

[目的]：実戦的なドリブル技術、方向転換の習得

[必要なもの]：コーン（なければペットボトルでもOK）5個

やり方：

1. コーンを5m間隔で一直線に並べる
2. ジグザグにドリブルしながら進む
3. 各コーンでクロスオーバーorバックチェンジ
4. 往復3セット

バリエーション：

• スピードドリブル（全速力で）
• レッグスルードリブル（股下を通す）
• ビハインドザバック（背中側を通す）

ポイント：

• 実戦を意識してスピードを上げる
• 頭を上げて、コースを見る
• 方向転換の時は低い姿勢

目安時間：10分

練習メニュー3：フリースロー練習

[目的]：シュートフォームの安定、集中力の向上

やり方：

1. フリースローラインから10本シュート
2. 成功・失敗を記録
3. 3セット繰り返す
4. 目標：10本中7本成功

応用練習：

• プレッシャー練習：「次外したら腕立て10回」など
• 連続成功チャレンジ：何本連続で決められるか
• 疲労時練習：ダッシュ後すぐにシュート（試合を想定）

ポイント：

• 毎回同じルーティンで打つ
• フォームを固める
• メンタルトレーニングにもなる

目安時間：10分

練習メニュー4：レイアップ練習

[目的]：走りながらのシュート精度向上

やり方：

1. 右手レイアップ（10本）
   • ドリブルで助走
   • 右足で踏み切り
   • バックボード使用
2. 左手レイアップ（10本）
   • 左足で踏み切り
   • 慣れるまで何度も
3. 逆手レイアップ（各5本）
   • 右側から左手で
   • 左側から右手で
   • ディフェンスをかわす技術

バリエーション：

• フローターシュート（ふわっと浮かせる）
• リバースレイアップ（リングの裏側から）
• ユーロステップからのレイアップ

ポイント：

• スピードを落とさない
• 膝を高く上げる
• バックボードの四角を狙う

目安時間：10分

練習メニュー5：スポットシューティング

[目的]：様々な位置からのシュート精度向上

やり方：

1. コート上に5つのスポット（位置）を決める
   • 左コーナー
   • 左ウィング
   • トップ
   • 右ウィング
   • 右コーナー
2. 各スポットから5本ずつシュート
3. 成功数を記録
4. 2〜3セット繰り返す

[目標]：25本中15本成功（60%）

ポイント：

• 同じフォームで打つ
• リズムを大事に
• 自分でリバウンド取って、次のスポットへ移動

目安時間：15分

練習メニュー6：ディフェンスフットワーク

[目的]：守備時の動きの向上、体力強化

やり方：

1. サイドステップ（30秒×3セット）
   • 低い姿勢で左右にステップ
   • 足を交差させない
   • ペイントエリアの幅を往復
2. ジグザグステップ（コート端から端まで×3本）
   • 斜め前にステップ
   • 45度ずつ方向転換
   • ディフェンスの動きを再現
3. クローズアウト（10回）
   • 3Pラインから全速力でゴール下へ
   • 最後は低い姿勢で止まる
   • 実戦を意識

ポイント：

• 常に低い姿勢
• 足の裏全体で踏ん張る
• 疲れても姿勢を崩さない

目安時間：10分

練習メニュー7：コンディショニング（体力強化）

[目的]：持久力・瞬発力の向上

やり方：

1. ライン走（5本）
   • ベースライン→フリースローライン→ベースライン
   • ベースライン→ハーフライン→ベースライン
   • ベースライン→反対フリースローライン→ベースライン
   • ベースライン→反対ベースライン→ベースライン
   • 全速力で
2. 17本シュート
   • ペイントエリアからシュート
   • 外れても入っても自分でリバウンド
   • 制限時間1分で17本決める
   • 体力とシュート精度の両方を鍛える
3. スーサイド（3セット）
   • ベースライン→各ライン→ベースライン
   • 全速力で往復
   • きついけど効果的

ポイント：

• 限界まで追い込む
• 休憩は30秒〜1分
• 試合終盤でも動ける体力をつける

目安時間：10分

練習メニュー8：ボールハンドリングドリル

[目的]：ボール感覚の向上、ハンドリング技術

やり方：

1. ボール回し（左右各30秒）
   • 腰、膝、頭の周りでボールを回す
   • 速く、正確に
2. 8の字ドリブル（30秒×2セット）
   • 股の間を8の字にドリブル
   • 両手を使う
3. ボールキャッチ（30回）
   • 手のひらでボールを持つ
   • 少し上に投げて、素早くキャッチ
   • 落とさないように
4. フィンガーティップドリル（30秒）
   • 指先だけでボールを素早く持ち替え
   • 左右の手を交互に

ポイント：

• ボールから目を離さない
• 指先の感覚を研ぎ澄ます
• 毎日やると効果的

目安時間：5分

練習メニュー9：1on1想定シュート練習

[目的]：実戦に近いシュート練習

やり方：

1. ジャブステップ→シュート（各方向5本）
   • フェイント動作を入れる
   • ステップしてシュート
   • ディフェンスがいる想定
2. ドリブル→プルアップジャンパー（10本）
   • 3Pライン外からドリブル
   • 急停止してシュート
   • 実戦を意識
3. ドリブル→ステップバック→シュート（10本）
   • 後ろにステップしてスペース作り
   • ディフェンスから離れる動き

ポイント：

• ディフェンスがいることを想像
• リズムとタイミングを変える
• 実戦スピードで

目安時間：15分

練習メニュー10：ゲーム形式イメージトレーニング

[目的]：試合での判断力向上、実戦感覚

やり方：

1. タイムアタックシュート（2分×3セット）
   • 2分間で何本シュートを決められるか
   • 色々な場所から打つ
   • 自分でリバウンド
2. ラストショット想定（5本）
   • 「残り10秒、1点ビハインド」を想定
   • ドリブルからシュート
   • プレッシャーの中で打つ
3. コンボドリル
   • ドリブル→パス（壁に）→受け取ってシュート
   • 実戦の流れを再現
   • 連続10回

ポイント：

• 試合をイメージする
• 時間制限を設ける
• ミスしても続ける

目安時間：10分

週間練習プランの例

効果的に練習するための週間プラン例。

月曜日：ドリブル＋シュート

• 基礎ドリブル（10分）
• コーンドリル（10分）
• フリースロー（10分）

水曜日：シュート＋フットワーク

• スポットシューティング（15分）
• レイアップ（10分）
• ディフェンスフットワーク（10分）

金曜日：総合練習

• ボールハンドリング（5分）
• 1on1想定シュート（15分）
• コンディショニング（10分）

土曜日：ゲーム形式

• ゲーム形式イメージトレーニング（10分）
• 好きな練習を自由に（20分）

練習の記録をつけよう

上達を実感するために、練習記録をつけることをおすすめする。

記録する内容：

• 練習日時
• 練習メニュー
• シュート成功率
• 気づいたこと・反省点

スマホのメモアプリでOK：

2026年1月6日
・フリースロー：10本中7本成功
・スポットシューティング：25本中16本成功
・気づき：右ウィングからのシュートが苦手
・次回の課題：右ウィングを重点的に

記録を見返すと、成長が見えてモチベーションが上がる。

まとめ

バスケの自主練習メニュー10選を紹介してきた。

1. 基礎ドリブル練習
2. ドリブルコーンドリル
3. フリースロー練習
4. レイアップ練習
5. スポットシューティング
6. ディフェンスフットワーク
7. コンディショニング
8. ボールハンドリングドリル
9. 1on1想定シュート練習
10. ゲーム形式イメージトレーニング

全部を毎回やる必要はない。今日は「ドリブル強化」、明日は「シュート練習」みたいに、日によってメニューを変えるのがおすすめ。

大事なこと：

• 継続すること
• 目標を持つこと
• 記録をつけること
• 楽しむこと

自主練習をコツコツ続ければ、必ず上達する。チーム練習だけじゃなく、一人の時間も大切にしよう。頑張って！