ディフェンスは相手がいないと練習できないと思われがちですが、構え、最初の一歩、横移動、止まる姿勢は一人でも整えられます。目的は速く動き続けることではなく、相手の進路へ体を運べる準備を作ることです。
一人でできる20分メニュー
| 時間 | メニュー | 意識すること |
|---|---|---|
| 3分 | ディフェンス姿勢 | 胸を起こし、ひざと股関節を曲げ、かかとへ体重を乗せすぎない |
| 4分 | ミラーステップ | 合図を決めて左右へ1歩動き、頭が上下しすぎないようにする |
| 4分 | スライド＆ストップ | 3歩動いたら両足で止まり、足を交差させない |
| 4分 | クローズアウト | 走って近づき、最後は細かい歩幅で減速して手を上げる |
| 3分 | ドロップステップ | 抜かれた想定で腰を回し、ゴール方向へ先に動く |
| 2分 | 振り返り | 姿勢が崩れた方向と疲れた時間を記録する |
練習1：壁を使った姿勢確認
壁に背中を向けて立ち、腰を落とします。背中を壁へ押しつけず、胸を起こしたまま10秒保ちます。ひざが内側へ入っていないか、足裏の前後に均等に力がかかっているか確認します。
練習2：線をまたぐスライド
床のラインを中央にして、左右へ2歩ずつ動きます。足を引きつけすぎると幅が狭くなり、広げすぎると次の一歩が遅れます。肩幅程度を保ち、上半身を左右へ振らないようにします。
練習3：クローズアウトから1歩守る
3〜4m先に目印を置き、走って近づきます。最後の数歩を細かくして減速し、片手を上げた姿勢から左右どちらかへ1歩動きます。勢いのまま相手役の目印を通り過ぎないことが大切です。
よくあるミス
- 腰を低くしようとして胸まで下を向く
- 横移動のたびに足を交差させる
- 速さを優先して止まれない
- 毎回同じ方向から始め、苦手側を練習しない
チーム練習につなげる
一人練習で足の動きを整えたら、対人練習では相手との距離とゴールの位置を確認します。詳しくは初心者向けディフェンス練習とヘルプディフェンス入門を確認してください。
